Fenchelsalat mit Orangen – schnell & einfach

von Rene
Knackiger Fenchel, saftige Orangen, würzige Pinienkerne – eine Traumkombination! Wenn es richtig heiß ist, schmeckt dieser Fenchelsalat besonders gut. Was man ihm vielleicht nicht ansieht: Das Fenchelsalat-Rezept lässt sich ganz schnell zubereiten. Deswegen ist es ideal, wenn sich kurzfristig Gäste für den Abend angemeldet haben.
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Zubereitung 10 Min.
Gericht Beilage
Menge 4 Portionen
Kalorien 131 kcal

Küchenhelfer

  • große Schüssel
  • scharfes Gemüsemesser
  • Gemüsereibe (bei Bedarf)
  • Salatbesteck

Zutaten
  

  • 2 Fenchelknollen
  • 2 kleine Orangen
  • 1 Avocado
  • ½ Zitrone
  • 2 EL Pinienkerne
  • einige Basilikumblätter zum Garnieren

Für das Dressing

  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Apfelessig alternativ: 1 EL Weinessig und etwas Orangensaft
  • ½ TL Salz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung
 

  • Zuerst bereitest Du 2 Fenchelknollen vor. Du wäschst sie ab und entfernst die Stiele sowie die äußerste dicke Schicht der Knolle. Den Rest der Knolle viertelst Du und schneidest die Viertel in Scheiben oder Stäbchen. Dafür kannst Du wahlweise ein Messer oder eine Gemüsereibe verwenden. Fenchel in die Schüssel geben. Von den Stielen zupfst Du etwas von dem zarten Fenchelgrün ab und stellst es beiseite.
  • Mit einem scharfen Messer schälst du 2 kleine Orangen und entfernst die weißen Häutchen. Dann schneidest Du sie in gleichmäßige Scheiben von maximal 1 cm Dicke. Die Orangenscheiben auf die Fenchelstreifen legen.
  • Du halbierst eine Avocado, entfernst den Kern und schälst die beiden Hälften. Anschließend schneidest Du das Fruchtfleisch in dünne Stücke und beträufelst sie sofort mit etwas Zitronensaft. Zum Fenchel und den Orangen geben.
  • Für das Dressing mischst Du 3 EL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, ½ TL Salz sowie schwarzen Pfeffer aus der Mühle in einem kleinen Gefäß. Dressing abschmecken und nach Belieben nachwürzen.
  • Du gießt das Dressing über den Salat. Dann streust Du 1-2 EL Pinienkerne darüber. Alle Zutaten vorsichtig mit einem Salatbesteck mischen. Dabei sollen die Orangenscheiben nicht zerfallen.
  • Vor dem Servieren wäschst Du ein paar Basilikumblätter sowie das Fenchelgrün und garnierst den Salat damit.

Gut zu Wissen

  • Für das präzise Schneiden von Orangen eignen sich Keramikmesser gut. Sie haben scharfe, dünne Klingen. Für die harte Fenchelknolle brauchst Du dagegen ein stabiles Messer mit Metallklinge.
  • Falls Dir die Orangenscheiben etwas zu groß sind, zerteilst Du die Orangen in Spalten. Dafür schneidest Du die Schalen großzügig ab, sodass Du die weißen Häute gleich mit entfernst. Danach schneidest Du mit einem sehr scharfen Messer immer eine Orangenspalte zwischen zwei Membranen heraus. Es ist wichtig, dass Du vorsichtig arbeitest, denn die schmalen Fruchtstücke brechen ohne die schützenden Häute leicht auseinander.
  • Damit Du die Avocado gut schälen und in Spalten schneiden kannst, darf sie nicht zu weich sein. Das Beträufeln mit Zitronensaft verhindert, dass sich das Fruchtfleisch zu schnell verfärbt.
  • Wenn Du keine Pinienkerne hast oder sie nicht gerne isst, ersetzt Du sie durch andere Kerne, Samen oder Nüsse. Sonnenblumenkerne, gehackte Wal- oder Pecannüsse passen hervorragend zu Fenchel und Orangen.
  • Etwas kräftiger schmeckt Dein Fenchelsalat mit Orangen, wenn Du eine Handvoll dunkle Salat- oder Gemüseblätter daruntermischst. Dafür eignen sich beispielsweise Rauke, Feldsalat oder Babyspinat. Wenn die Blätter sehr zart sind, gibst Du sie erst kurz vor dem Servieren hinzu. Kräftigere Blätter kannst Du länger durchziehen lassen.
  • Besonders schön sieht der fertige Salat aus, wenn Du eine normale Orange und eine Blutorange verwendest. Alternativ kannst Du eine Orange und eine halbe Grapefruit nehmen.
  • Um größere Mengen Fenchelsalat mit Orangen zuzubereiten, verdoppelst oder verdreifachst Du die Mengen aller Zutaten.

Nährwerte

Kalorien: 131kcalKohlenhydrate: 14gEiweiß: 3gFett: 9gZucker: 5gCalcium: 67mgEisen: 1mg
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Fenchel: eine tolle Gemüse- und Heilpflanze


Fenchel ist eine vielseitige und nützliche Pflanze. Er diente schon vor mehr als tausend Jahren in verschiedenen Kulturen als Nahrungsmittel. Außerdem wird er wegen seiner Heilkräfte geschätzt. Knolle, Stängel, Samen und Blätter lassen sich roh oder gegart verwenden. Der Doldenblütler ist mit Kümmel und Anis eng verwandt. Alle drei zeichnen sich durch ein angenehm würziges, leicht süßliches Aroma aus. Ihre Samen werden gern eingesetzt, um Verdauungsprobleme zu lindern.

Wenn Du die Fenchelknollen für den Salat auswählst, sollten sie prall sein und keine verfärbten oder weichen Stellen aufweisen. Ein guter Indikator für Frische ist das Kraut. Wenn es schlaff und verwelkt aussieht, lässt Du die Knolle lieber liegen. An der Schnittfläche kannst Du ebenfalls abschätzen, wie lange der Fenchel bereits geerntet und gelagert ist. Größere Knollen sind etwas härter und eignen sich besser als Gemüse oder für Grillrezepte. Für den Fenchelsalat nimmst Du am besten etwas kleinere, zartere Knollen.

Orangen als Zutat für sommerliche Salate

Der Fenchelsalat ist einfach und schnell zubereitet und schmeckt doch raffiniert. Die Orangen tragen einen wichtigen Teil dazu bei. Denn ihr süßliches Zitrusaroma gibt dem Salat eine Geschmackskomponente, die sich nicht durch die Zugabe von Zucker und Essig im Dressing erzeugen lässt. Orangen findest Du das ganze Jahr über in den Obstabteilungen. Doch jede Sorte hat ihre Hauptsaison. Für den Salat kannst Du beispielsweise Valencia-, Navel- oder Navelina-Orangen nehmen. Die roten Blutorangen stammen aus Regionen mit Nachtfrost und sind vor allem in der ersten Jahreshälfte erhältlich.

Damit das Fenchelsalat-Rezept gelingt, ist es wichtig, dass Du saftige Früchte verarbeitest. Faserige Orangenscheiben schmecken bitter und lassen sich nicht gut essen. Orangen kaufen ist ein wenig Glückssache. Denn es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, wie aromatisch das Fruchtfleisch schmeckt. Im Gegensatz zu anderem Obst und Gemüse ist eine glänzende Schale nicht unbedingt ein Anzeichen für Qualität. Ungewachste Bio-Orangen sehen vergleichsweise stumpf aus. Das beeinträchtigt jedoch in keiner Weise ihren Geschmack. Kleinere Früchte sind oft süßer. Wenn sie im Verhältnis zu ihrer Größe relativ schwer erscheinen, deutet dies auf einen hohen Saftgehalt hin.

Pinienkerne: eine mediterrane Delikatesse

Im Mittelmeerraum sind Pinienkerne fester Bestandteil vieler Rezepte. Das ist kein Wunder, denn in diesen Ländern gedeihen die Bäume besonders gut. Sie brauchen viel Wärme, ansonsten sind sie nicht übermäßig anspruchsvoll. Pinienkerne zu ernten ist eine aufwendige Arbeit. Geerntet werden die Zapfen. Um sie von den Bäumen zu schlagen, müssen die Arbeiter fast immer auf die Bäume klettern. Dieser Arbeitsschritt erfolgt im Herbst oder Winter. Bis zum Sommer werden die Kerne gelagert und anschließend in der Sonne getrocknet. Wenn sich die Zapfen öffnen, ist es Zeit, die einzelnen Kerne zu entfernen und zu schälen. Sie zeichnen sich durch ein würziges, leicht harziges Aroma aus, das beispielsweise italienischem Pesto seinen typischen Geschmack gibt. Um das Aroma zu verstärken, röstest Du die Kerne kurz in einer trockenen Pfanne an. Sie sind fertig, wenn sie anfangen, intensiv zu duften. Länger sollten sie nicht geröstet werden, da sie leicht anbrennen.

Dressing-Variationen für das Fenchelsalat-Rezept

Du kannst den Fenchelsalat einfach variieren, indem Du das Dressing durch weitere Zutaten ergänzt.

  • Chili: Wenn Du es gerne scharf magst, mischst Du etwas Chilipulver oder einige Chiliflocken unter. Allerdings sollte es nicht so viel sein, dass die Schärfe das Aroma des Fenchels überdeckt.
  • Ingwer: Sehr gut passt frischer Ingwer zu diesem Salat. Du nimmst ein Stück frische Ingwerwurzel, schälst es und presst es mit einer Knoblauchpresse ins Dressing.
  • Senf: Ein aromatischer, nicht zu scharfer Senf passt gut zu den anderen Zutaten im Fenchelsalat. Beispielsweise kannst Du es mit einer körnigen Sorte versuchen, bei der die Senfkörner nicht vollständig vermahlen sind.
  • Honig: Falls das Dressing etwas süßer sein soll, schmeckt Honig besser als einfacher Zucker. In diesem Fall dauert das Verrühren etwas länger, da sich der Honig auflösen und gleichmäßig verteilen muss.

Das passt zu Fenchelsalat mit Orangen

Der aromatische Fenchelsalat schmeckt hervorragend zu gegrilltem Fleisch. Fenchel passt vor allem zu hellem Fleisch wie Geflügel. Doch auch Schweinefleisch und Fenchel sind eine leckere Kombination. In den Mittelmeerländern wird er gerne zu Fisch oder Meeresfrüchten serviert.

Falls Du aus diesem Fenchelsalat-Rezept schnell eine Hauptmahlzeit kreieren willst, würfelst Du Mozzarella oder Feta und mischst die Würfel vorsichtig unter den Salat. Wenn Du möchtest, fügst Du noch ein paar schwarze oder grüne Oliven hinzu. Mit etwas frischem Brot ist Deine leichte Sommermahlzeit schon fertig.

Titelbild von © Olga - stock.adobe.com

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