Gesund ernähren – was macht eine abwechslungsreiche Ernährungsweise aus?

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Die meisten Menschen scheinen zu denken, dass Lebensmittel nicht gleichzeitig gut schmecken und gesund sein können. Diese weit verbreitete Meinung ist ein häufiger Grund dafür, dass anstelle einer vitaminreichen Gemüsebeilage herzhafte Pommes Frites auf dem Teller liegen. Spätestens, wenn sich die Ernährungsweise ungünstig auf das Körpergewicht auswirkt, wird eine abwechslungsreiche, schlanke Ernährung in Betracht gezogen. Sich gesund zu ernähren ist wichtig, um fit und leistungsfähig bleiben. Gesunde Ernährung muss aber nicht langweilig schmecken.

Was ist gesunde Ernährung überhaupt?

Eine einheitliche Definition für eine gesunde Ernährungsweise gibt es nicht. Die Bezeichnung „gesund“ bedeutet, dass die tägliche Ernährung vorwiegend aus Nahrungsmitteln besteht, die dem Körper die benötigten Nährstoffe liefern. Der Zweck einer gesunden Ernährungsform besteht darin, den Organismus mit allen essenziellen Vitalstoffen zu versorgen, die für den Erhalt der Gesundheit notwendig sind. Dazu zählen Mikronährstoffe wie Vitamine, Eiweiß und andere Makronährstoffe sowie Ballaststoffe. Die Basis gesunder Ernährung sind Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch. Es wird allgemein empfohlen, täglich zwei Portionen Obst sowie drei Portionen Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht einer Hand voll. So eignen sich bereits einige Gemüsesticks als Vorspeise oder ein Apfel als Dessert, um etwas für die Gesundheit zu tun. In den meisten Obst- und Gemüsesorten sind reichlich Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Deshalb dürfen sie jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen findet sich auch in Kartoffeln und Getreideprodukten. Ballaststoffe sind für eine funktionierende Verdauung sehr wichtig und können zudem die Risiken für ernährungsbedingte Krankheiten senken.

Rezepte müssen unkompliziert und schnell zuzubereiten sein

Zeitmangel, fehlende Kochkenntnisse und komplizierte Zubereitung werden oft als Grund für eine ungesunde Ernährungsweise genannt. Anstatt eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, wird deshalb zu Fastfood und Fertiggerichten gegriffen. Rezepte sollten unkompliziert sein, denn nach der Arbeit muss es mit dem Kochen schnell gehen. Was benötigt wird, sind schlanke Rezepte zum Selbermachen, die auch von Kochanfänger*innen zubereitet werden können. Bleibt noch eine Portion übrig, kann das Essen am nächsten Tag in der Büroküche aufgewärmt werden. Menschen, die gerne kochen, probieren bereitwillig neue Rezepte aus. Doch nicht jeder ist ein Hobbykoch. Aber man kann kochen lernen. Einfache Gerichte mit wenigen Zutaten sind innerhalb einiger Minuten zubereitet und sorgen für erste Erfolgserlebnisse. Anstatt sich beim Imbiss nebenan mit fettigen Pommes Frites und gegrilltem Fleisch zu versorgen, kann man zu Hause frische Zutaten aus regionalem Anbau verwenden. Eierspeisen, Salatteller, leckere Suppen und Eintöpfe gelingen auch ohne Kocherfahrung.

Die 5 bekanntesten Ernährungsfehler

Ernährungsfehler können Übergewicht begünstigen und die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Erkrankungen deutlich erhöhen. Oftmals werden Fehler in der Ernährungsweise erst bemerkt, wenn sich Speckröllchen am Bauch bemerkbar machen. Eine ungünstige Ernährung wirkt sich nicht nur negativ auf die Figur, sondern auch auf die Fitness und die Gesundheit aus. Die Top-5 der bekanntesten Ernährungsfehler sind:

1. Zu viel Zucker

Wer den Morgen mit einem zuckerreichen Frühstück beginnt, hat den ganzen Tag über Appetit auf Süßes. Die Morgenmahlzeit ist wichtig, da dabei der glykämische Index festgelegt wird. Enthält das Frühstück zu viel Zucker, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, verlangt der Körper ständig nach mehr Zucker. Als gesunder Morgen-Imbiss eignen sich Müslis mit Haferflocken, Getreidebrei, eine mit Gurke, Tomate und knackigen Salatblättern belegte Scheibe Brot, Joghurt oder Früchtequark.

2. Zu wenig Wasser trinken

Flüssigkeitsmangel begünstigt Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Ein Erwachsener benötigt täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Um dem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, Sport und Bewegung entgegenzuwirken, ist es ratsam, regelmäßig ein Glas Wasser, ungesüßten Tee oder einen Fruchtsaft zu trinken. Als Getränke eignen sich Leitungswasser oder Mineralwasser am besten, da sie keine Kalorien enthalten. In süßen Limonaden und Cola-Getränken ist hingegen viel Zucker enthalten, sodass diese im Rahmen einer gesunden, figurfreundlichen Ernährung eher ungeeignet sind. Darf man sich dennoch ab und zu ein Bier gönnen? Obwohl Bier nicht zu den gesunden Lebensmitteln gehört, muss nicht vollkommen darauf verzichtet werden. Es genügt, den Konsum etwas einzuschränken.

3. Essen ohne Hungergefühl

Essen ohne Hungergefühl ist weit verbreitet. Diese Gewohnheit ist zwar grundsätzlich kein Ernährungsfehler, sie trägt jedoch dazu bei, dass zu viel gegessen wird. Besser ist es, erst zu essen, wenn man wirklich Hunger verspürt. Außerdem sollte auf das Sättigungsgefühl geachtet und nicht einfach aus Langeweile weitergegessen werden. Stress kann übermäßigen Appetit auslösen. Durch die Nahrungsaufnahme sollen Wohlbefinden und Geborgenheit vermittelt werden. Wesentlich effektivere Methoden zum Stressabbau sind Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training.

4. Zu wenig gesunde Kohlenhydrate essen

Der Körper braucht gesunde Kohlenhydrate als Energiequelle und zum Muskelaufbau. Mit Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln können bereits die Hälfte des täglichen Energiebedarfs gedeckt werden. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten sollten möglichst fettarm sein, damit nicht zu viele Kalorien aufgenommen werden. Komplexe Kohlenhydrate sind in
Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Samen enthalten. Außerdem liefern Vollkornprodukte viel Energie. Auf dickmachende Kohlenhydrate in Süßigkeiten, Müsliriegeln, süßen Brotaufstrichen und Weißbrot kann man verzichten. Sie werden in der Leber in Fett umgewandelt und belasten den Stoffwechsel.

5. Nicht auf versteckte Fette achten

Viele Nahrungsmittel enthalten versteckte Fette, die man ihnen auf den ersten Blick nicht ansieht. Durch ihren hohen Gehalt an versteckten Fetten können Salami und andere Wurstwaren sowie Milcherzeugnisse und Käse die Gewichtszunahme begünstigen. Wer abnehmen und sich gesund ernähren will, sollte daher unbedingt auf versteckte Fette achten.

Ernährungsabhängige Krankheiten vermeiden

Ungünstige Ernährungsgewohnheiten können der Gesundheit schaden. Langfristig entwickelt sich aufgrund des regelmäßigen Konsums kalorienreicher und vitaminarmer Nahrungsmittel eine chronische Fehlernährung. Durch Ernährungssünden steigt das Risiko für ernährungsabhängige Krankheiten. Diese Erkrankung entstehen durch ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Wesentliche Risikofaktoren sind neben einer ungesunden Ernährungsweise auch genetische Voraussetzungen sowie Umweltfaktoren. Bekannte Zivilisationskrankheiten, die mit ungeeigneter Ernährung assoziiert werden, sind erhöhte Blutfettwerte, Adipositas (starkes Übergewicht), Bluthochdruck, Osteoporose und
Typ-2-Diabetes. Häufig sind Herz- und Gefäßkrankheiten unter anderem auf eine zu hohe Zufuhr kalorienreicher Lebensmittel zurückzuführen. Eine gesunde Ernährung basiert auf frischem Obst und Gemüse, wertvoller Fette (z.B. Olivenöl) und Vollkornprodukten. Die Mahlzeiten sollten abwechslungsreich und sättigend sein.

Ernährungsgewohnheiten entstehen in der Kindheit

Ernährungsgewohnheiten entstehen bereits in der frühen Kindheit. Die Eltern haben dabei eine Vorbildfunktion, denn Kinder orientieren sich am elterlichen Essverhalten. Die Vor­zü­ge einer ge­sun­den Er­näh­rungsweise können die Kleinen noch nicht begreifen. Kleinkinder essen das, was appetitlich aussieht und ihnen schmeckt. Eine schön angerichtete Mahlzeit macht Lust aufs Essen. Kar­tof­feln als Beilage einer Hauptmahlzeit stei­gern den Ge­mü­se­ap­pe­tit. Kinder würden mehr gesunde Nahrungsmittel essen, wenn die Portion auf ihrem Teller schön dekoriert ist und interessant aussieht. Es bietet sich an, Fisch oder Fleisch in der Mitte des Tellers zu platzieren und die Beilagen daneben anzurichten. Der Platz zwischen den einzelnen Komponenten kann mit Kräutern, halbierten Mini-Tomaten oder Salatblättern gefüllt werden. Durch eine schöne Farbzusammenstellung mit zartrosa Fleisch, hellbraunen Kartoffeln und tiefgrünem Salat wird das Essen auch optisch zum Hingucker.

In den ersten Lebensjahren entwickeln sich Ernährungsgewohnheiten, die später nur schwer zu ändern sind. Deshalb ist es wichtig, genau darauf zu achten, was als Familienernährung auf den Tisch kommt. Das Lebensmittelangebot war noch nie so vielfältig wie in der heutigen Zeit. Für die gesunde Entwicklung des Kindes ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kinderernährung erforderlich. Ebenso wie die Erwachsenen können Kinder ganz schön wählerisch sein. Die Kleinen essen längst nicht alles, was ihnen vorgesetzt wird. Wenn sie das Familienessen gemeinsam mit Mutter, Vater oder Geschwistern zubereiten dürfen, wächst die Neugierde, die Lebensmittel auszuprobieren. Damit Kinder mehr Gemüse essen, sollte für eine entspannte, freundliche Atmosphäre bei den Mahlzeiten gesorgt werden.

Einen Speiseplan erstellen

Disziplin ist das A und O eines gesunden Ernährungskonzepts. Um sicherzustellen, dass täglich gesund, abwechslungsreich und kalorienarm gegessen wird, ist es ratsam, einen Speiseplan zu erstellen. Ein Ernährungsplan kann drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Snacks zwischendurch enthalten. Falls man ein paar überflüssige Pfunde abnehmen will, sollte möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel, Süßwaren, Gebäck und Fastfood auf dem Speiseplan stehen. Versteckter Zucker, der reichlich Kalorien enthält, findet sich auch in Fruchtquark, Ketchup, Honig und Fruchtsaftkonzentraten. Der hohe Zuckeranteil ist an der Beschreibung „zugesetzter Zucker“ erkennbar. Die Essensplanung kann allein oder mit der Unterstützung der Familie erstellt werden. Die Frage: „Was koche ich heute?“, lässt sich schnell beantworten, wenn jedes Familienmitglied Vorschläge machen und Wünsche äußern darf. Das Ziel einer Ernährungsplanung besteht darin, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der den Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen versorgt. Eine gesunde Ernährungsweise besteht zu circa 50 Prozent aus Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 20 bis 25 Prozent aus hochwertigem Eiweiß.

Die gesündesten Lebensmittel

Ob ein Nahrungsmittel gesund oder für die tägliche Ernährung weniger geeignet ist, hängt von vielen Faktoren ab. Ein wesentliches Kriterium sind Nährstoffdichte und Energiedichte. Mit Nährstoffdichte ist die Anzahl von in einem Lebensmittel enthaltenen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen gemeint. Je höher die Nährstoffdichte ist, desto besser eignet sich ein Nahrungsmittel für den Verzehr. Die Energiedichte spielt dabei eine ebenso bedeutende Rolle. Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien in einem Nahrungsmittel enthalten sind. Eine nährstoffreiche Ernährungsweise setzt auf Vielfalt. Grundsätzlich verboten ist nichts – denn gesund essen soll auch Spaß machen! Dennoch ist es wichtig, gesunde von ungesunden Nahrungsmitteln zu unterscheiden. Als Top 10 der gesündesten Lebensmittel gelten:

1. Brokkoli

Unter den vielen Kohlsorten ist Brokkoli ein heimisches Superfood. Das Gemüse zeichnet sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus und enthält eine Fülle an Antioxidantien. Mit nur 34 Kalorien auf 100 Gramm ist Brokkoli sehr kalorienarm und daher als Diät-Lebensmittel optimal geeignet. Der im Kohlgemüse enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan soll Enzyme aktivieren, die freie Radikale neutralisieren und somit die Zellen vor Schäden schützen können.

2. Hülsenfrüchte

Die Gruppe der Hülsenfrüchte umfasst Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, und Sojaprodukte. Hülsenfrüchte zählen zu den besten pflanzlichen Eisen- und Proteinquellen. Sie liefern viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Der hohe Protein- und Ballaststoffanteil erzeugt ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig können Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel senken. Auf das Wachstum gesunder Darmbakterien sollen Erbsen und Co. ebenfalls einen günstigen Einfluss haben.

3. Haferflocken

Als leckere Frühstückszutat sind Haferflocken sehr beliebt. Sie werden einfach ins Müsli, in Joghurt oder eine Quarkspeise gerührt. Haferflocken können kalt oder warm gegessen werden. Zuvor sollten sie wenigstens 15 Minuten in einer Flüssigkeit (Wasser oder Milch) quellen. Hafer ist eines der wertvollsten Getreide, der eine Vielzahl an
Mineralstoffen und Ballaststoffe enthält. Getreideflocken eignen sich gut als Bestandteil einer gesunden, kalorienarmen Ernährungsweise. Außerdem sind sie eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

4. Nüsse

Auf der Suche nach gesunde Fettquellen kommt man an knackigen Nüssen nicht vorbei. Eine Handvoll Nüsse sind eine leckere Zwischenmahlzeit, die den Körper mit pflanzlichen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren versorgen. In der Küche sind Nüsse aller Art vielseitig verwendbar. Sie können klein gehackt über Salate gestreut, in Joghurt und Quark gemischt oder als Topping für den Haferbrei zum Frühstück verwendet werden. Nüsse enthalten Calcium, Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin E, Selen und Zink.

5. Fisch

Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie der hohe Proteingehalt machen Hering, Makrele und Fisch zu den gesündesten Lebensmitteln. Gegrillter Fisch schmeckt mit einem knackigen Salat oder einer Gemüsebeilage am besten.

6. Blaubeeren

Blaubeeren sind kleine Nährstoffbomben. Die blauen Beeren enthalten reichlich Antioxidantien. Diese Schutzstoffe sollen schädliche Stoffwechselprodukte abfangen können. Besonders beliebt sind Blaubeeren als Zutaten für Pfannkuchen und Muffins.

7. Knoblauch

Knoblauch darf in einer Küche fehlen. Die scharfe Knolle verleiht einer Mahlzeit einen unverwechselbaren Geschmack. Der charakteristische Geruch ist auf das im Knoblauch enthaltene Allicin, eine schwefelhaltige Verbindung, zurückzuführen. Knoblauch passt zu fast allen Fisch-, Fleisch- und Geflügelgerichten sowie zu Gemüsepfanne und herzhaften Eierspeisen.

8. Kartoffeln

Eine einzige Kartoffel liefert bereits beträchtliche Mengen an gesunden Nährstoffen. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils sättigen Kartoffeln rasch und nachhaltig. Mit Kartoffeln kann man leichte Kartoffelgerichte, Kartoffelsalate oder Bratkartoffeln zubereiten.

9. Brunnenkresse

Die Brunnenkresse steckt voller hoch konzentrierter Nährstoffe. Das Küchenkraut schmeckt im Salat ebenso lecker wie als Topping auf dem Brot. Man kann Brunnenkresse außerdem in den Kräuterquark sowie in Dips mischen oder zu Fisch essen.

10. Äpfel

Der Apfel enthält Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und viele Ballaststoffe. Da die meisten Vitalstoffe in der Schale stecken, sollte diese unbedingt mitgegessen werden. Äpfel können im Obstsalat verwendet, im Apfelkuchen, Apfelmarmelade oder als Bratapfel verarbeitet werden.

Foto von Anna Pelzer auf Unsplash